Stay lean with beans!!!

Mantente delgado con frijoles es el tìtulo del post dedicado a las leguminosas en general. Este grupo de alimentos que muchos desprecian por considerarlo “plato de pobres” es en realidad un aliado para mantener nuestro peso y salud en general.

Contienen una buena cantidad de fibra que regula nuestro intestino, hierro que ayuda al transporte de hemoglobina en sangre, vitaminas y minerales y sobre todo, proteìnas de alto valor biològico que se obtienen al mezclarlos con cereales como el maìz, avena, cebada y arroz.

Es verdad que contienen carbohidratos y esta palabra para muchos es sinònimo de “veneno” sobre todo si siguen dietas low carb, pero antes de asustarse ante esta palabra definamos primero el tipo de carbohidrato del que estamos hablando y sobre todo del ìndice glicèmico (IG) antes de espantarnos. No quisiera entrar en tèrminos complicados para no desviar su atenciòn de este artìculo, sencillamente les harè ver que no es lo mismo comer un plato de frijoles que una rebanada de pastel. Por què? ambos contienen carbohidratos, verdad? Sì, pero los carbohidratos contenidos en las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos) se asimilan de manera muy diferente, es decir, lentamente, lo que permite al cuerpo producir cantidades adecuadas de insulina y evitar los famosos “picos de insulina”.

Las leguminosas tienen un ìndice glucèmico muy bajo, por lo que pueden ser consumidas por los diabèticos en cantidades moderadas (50-70 g es la porciòn en crudo). El ìndice glucèmico es un marcador que indica con què velocidad se eleva el azùcar en sangre. Entre màs elevado sea este nùmero (va del 0 al 100 y toma como referencia màs alta el pan blanco y la glucosa) màs cantidad de insulina tiene que producir el cuerpo para “descomponer” ese alimento. Si comemos una rebanada de pan blanco nuestro cuerpo produce màs insulina que si comemos un plato de lentejas o de garbanzos.

Muchos no las consumen por el tiempo que se tarda en prepararlas, pero si cocinamos un poco màs y las congelamos las tendremos siempre a la mano. Yo prefiero no comprar la presentaciòn en lata por la cantidad de sal que le agregan, prefiero prepararlas yo misma y las cocino en platos frìos o calientes (han probado la ensalada de frijoles con atùn, verduras mixtas cocidas (zanahoria, chìcharos, papas) con un poco de chile, aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta? 🙂  )

Contienen una gran cantidad de proteìnas que permiten a cualquier persona mantener la masa muscular, incluso a aquellos que por convicciòn o por que no les agrada el sabor de la carne no la consumen.

Para evitar meteorismo despuès de consumir leguminosas se deben dejar en remojo al menos por 8 horas en agua frìa y cocerlas con un poco de bicarbonato. Las leguminosas que se digieren con mayor facilidad son las lentejas, los chìcharos y los ejotes tiernos.

Espero que les sea de utilidad este breve artìculo y no olviden incluir diariamente una porciòn de leguminosas en su dieta cotidiana.

 

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About isamarob

Nutriòloga interesada en temas de actualidad, mùsica, viajes, cocina y màs. View all posts by isamarob

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